Exercices
13 Nov

Exercices

BICEPSRenforcement : bras (biceps)

Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions.

Conseil :Pour progresser, vous augmentez le nombre de séries et les poids.

Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat au sol et le dos contre le dossier. Prenez 2 poids en mains et commencez l’exercice avec les bras abaissés le long du corps. Inspirez lentement. Expirez en fléchissant un avant-bras et remontez le poids à hauteur des épaules. Gardez les coudes à 45°près du corps. Maintenir la position 1 à 2 secondes. Inspirez en redescendant lentement les bras jusqu’à
la position de départ.

Relâchez. Répétez le mouvement avec l’autre bras.

TRICEPSRenforcement : bras (triceps)

Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions.

Conseil : Si vous n’arrivez pas à vous soulever de la chaise.

Asseyez-vous sur une chaise avec des accoudoirs. Inclinez légèrement votre buste vers l’avant, gardez votre dos et vos épaules droits. Saisissez les accoudoirs. Inspirez lentement. Expirez en poussant sur vos bras pour soulever votre corps au-dessus de la chaise. Ne pas utiliser vos jambes ni vos pieds pour vous aider. Gardez la position 1 à 2 secondes. Rasseyez-vous et relâchez.
 
continuez l’exercice car vous renforcez les muscles des bras.

 

EPAULESRenforcement : épaules

Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions.

Conseil : Pour progresser, vous augmentez le nombre de séries et les poids. 

Asseyez-vous sur une chaise. Gardez les pieds à plat au sol et le dos contre le dossier. Prenez 2 poids en mains et commencez l’exercice avec les bras abaissés le long du corps. Inspirez lentement. Expirez en levant les 2 bras tendus jusqu’au niveau des épaules. Gardez la position pendant 1 seconde. Inspirez en ramenant lentement les bras jusqu’à la position de départ. Relâchez.

CUISSESRenforcement : cuisses (quadriceps)

Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions.

Conseil : Pour progresser, vous augmentez le nombre de séries et ensuite vous pouvez ajouter des poids aux chevilles. 

Asseyez-vous sur une chaise. Les pointes de pieds touchent le sol. Inspirez lentement. Expirez en étendant une jambe en face de vous, aussi tendue que possible. Redressez le pied afin que les orteils pointent vers le haut. Gardez la position 1 seconde. Inspirez en ramenant la jambe jusqu’à la position de départ. Relâchez. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

ISCHIO JAMBIERSRenforcement : cuisses (ischio-jambiers)

Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions.

Conseil : Pour progresser, augmentez le nombre de séries et ensuite ajoutez des poids au niveau des chevilles. 

Tenez-vous debout, derrière une chaise, les mains sur le dossier de la chaise, les pieds à plat sur le sol. Inspirez lentement. Expirez et pliez lentement votre genou aussi loin que possible. La partie supérieure de la jambe doit rester immobile, pliez seulement le genou. La jambe de soutien est légèrement fléchie. Gardez la position 1 seconde. Inspirez en ramenant lentement le pied jusqu’au sol.


Relâchez et Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

MOLLETS ET CHEVILLESRenforcement : mollets & chevilles

Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions.

Conseil :Pour progresser, faites cet exercice en vous tenant sur une seule jambe alternativement et faites des séries de 10 à 15 répétitions.

Tenez-vous debout, derrière une chaise, les pieds à plat sur le sol. Inspirez lentement. Rentrez le ventre. Expirez et élevez-vous lentement sur la pointe des pieds, aussi haut que possible. Gardez la position pendant 1 seconde.


Inspirez en ramenant doucement les talons sur le sol. Relâchez.

HANCHES ET CUISSESRenforcement : hanches & cuisses

Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions.

Conseil : Pour progresser, vous augmentez le nombre de séries et ensuite ajoutez des poids aux chevilles. 

Tenez-vous debout, derrière une chaise, les mains sur le dossier de la chaise, les pieds à plat sur le sol. Inspirez lentement. Expirez en pliant lentement un genou vers votre poitrine, sans fléchir la taille ni la hanche. Gardez la position 1 seconde. Inspirez en ramenant lentement la jambe jusqu’à la position de départ. Relâchez. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.